压力及应对策略 - 下载本文

压力及应对策略

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一、测一测你的学习压力

来自学习与升学的压迫感是引起最常见的原因之一。如果你在学习中感到焦虑不安、不能应付某些事情,或对什么不满,这些都将增加你所承受的压力。完成下面这份答卷之后,你将能够更加容易地找到你学习压力所在,并且可以检查这些压力给你的学习所带来的影响。尽量以诚实的态度回答这些问题,并且要快速,而且不要试图去查看答案,先查看答案可能会妨碍你作出正确的选择和判断。从以下选项中选出你认为最恰当的一项。“从不”“不经常”“有时”“经常”“总是”

1.你是否经常感到自己能力不够强,以至于无法完成某些学习任务? 2.你是否经常不清楚自己的学习范围和要求?

3.你是否经常不知道有哪些适合于你的提高学习成绩的机会? 4.你是否经常觉得自己的学习量过大,在一个学习日中不可能完成? 5.你是否经常觉得自己无法满足家长和老师对你提出的学习上的各种要求?

6.你是否经常觉得自己学习上不完全称职?

7.你是否经常知道老师和家长对你的看法是怎样的,以及他们怎样评价你的表现?

8.你是否经常担心作出某些决定会影响一些你认识的人的生活? 9.你是否经常感觉得不到完成某些学习任务所需的帮助? 10.你是否经常感觉自己被同学们喜欢和接受?

11.你是否经常觉得自己没有能力对老师、家长所做的涉及到你的决定和行动施加影响?

12.你是否经常知道和你一起学习的同学对你有什么样的期望? 13.你是否经常认为你所承担的学习任务太多会妨碍它们圆满完成? 14.你是否经常觉得学习中不得不做的事情会影响你的判断力? 15.你是否经常觉得学习打扰了你的日常生活?

评分办法:选“从不”的得1分;“不经常”的得2分;“有时”的得3分;“经常”的得4分;“总是”的得5分。你的得分意味着什么? 15—20分,表明你在学习中几乎没有什么压力,总觉得事情在自己的控制之中。31—45分,表明你在大多数时间里,都可以很好地控制事情,但某些情况回偶尔引发一些压力。46—60分,表明你经常觉得自己在承受压力,且可能会失控。在这个级别上,你很可能遭受某些来自于压力的痛苦。61—75分,表明你身上存在着高度压力,而且已经失控。你几乎肯定要遭受压力的折磨。 二、如何缓解压力

1.培养积极的心态,心怀必胜的信念

在学习过程中,情绪对人的感知、记忆和思维等认识活动具有调节作用。实践证明,中学生的情绪对学习活动有很大的关系。如,愉快的情绪能维持稳定的注意,使中学生的注意力集中于他所感兴趣的学习内容。又如,人在情绪高涨时,思维比较敏捷,思路清晰,解决问题速度比较快。相反,消极而不稳定的情绪就会干扰、阻碍学生的学习、降低学习效率,起反向推动作用。

美国成功人士卡耐基说过:“一个对自己的内心有完全支配能力的人,对他自己有权获得的任何其他东西也会有支配能力。”记住,当我们开始运用积极的心态并把自己看成成功者时,我们就已经开始走向成功。

2.适度宣泄

一是过量运动。通过跑步、打球、登山等剧烈的体能运动,达到精疲力竭的程度,让内心的能量得到释放,使心情平静下来。诚如卡耐基所言:“烦恼的最佳解毒剂就是运动。”当你烦恼时,多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令你惊讶不已。

二是尽情倾诉。当你感到压力大得难以承受时,可以向自己认为值得信任的人、亲近的人诉说。如果你能畅所欲言,将胸中的积郁和苦恼一古脑倒出来,那问题的一大半也许就解决了。要是你不想给周围的人添麻烦或让他们小瞧你,你也可以向心理辅导员倾诉衷肠,不但可以使紧张的情绪得到缓解,还能得到一些指点和帮助。

三是想哭就哭,想唱就唱,想笑就笑。记得有位哲学家曾经说过:“笑是胜利的表现形式。”如果能积极利用笑这一功能,就能缓解由压力带来的烦恼、忧愁、困惑。你也可积极主动地创造笑的环境,如在紧张的学习之余看看漫画,读点幽默小说。也许,很多烦恼会在哭声、笑声中离我们远去。

3.制定切实可行的目标

相信每个中学生都有自己的中、短期目标,这是好事。问题是如果我们的目标定得太高,脱离我们的能力范围,那我们就无法体验成功的喜悦,甚至会因为挫折感而导致压力过高,并由平时的焦虑发展到考试特紧张,成绩自然不理想,渐渐地,在烦恼绝望中迷失自己。为此,我们定的目标要实事求是,要做到量力而行,即\跳一跳,能钩着\,以便激励自己。

也许,在成功的牵引下,你会看到另一番天地,找到开朗自信的你。 记得国外有位诗人是这样说的:

“如果你不能做一条公路,就做一条小径。 如果你不能做太阳,就做一颗星星。 不能凭大小来断定你的输赢。 无论你做什么,都要做最好的一名。”

4.渐进放松法

当进行渐进放松法时,最好是找一个宁静、沒有干扰的环境,光线要柔和,温度要和暖,然后躺下来,首先闭上眼睛,深呼吸数下,收紧手和臂的肌肉,然后放松,转移到头、颈、和肩的肌肉,接着是胸、腹和背,最后是腿和脚。

如果你觉得我说的有点道理,那么,就请选择你认为适合你的有关方法试一试,去战胜压力。相信你会渐渐走出沼泽,迎来晴朗的天空的。 三、减轻考试压力自我调节法

1.创设轻松的环境

尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐,晚上看二三十分钟的新闻报道,并不影响学习,反而能使学习效率提高;另外,做习题时间长了,要注意调节,到室外散散步、打打球、弹弹琴,使大脑得到积极的休息,以充沛的精力,良好的心态投入高考。

2.正确评估自己,树立必胜信心

考前,不要盲目乐观,更不能低估自己振奋士气,树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证,使自己始终处于自信而不自满,自尊而不自负的心理状态。 3.树立正确的考试观

不要过分看重考试对个人前途的影响,不能片面认为考取大学是唯一的出路,应把考试看成是检验自己十几年的学业水平,接受祖国挑选的正常程序,既要认识到高考是一种竞争,也不能过分强调竞争,更不能把考试视为下赌注。

4.做好考前准备工作

考试前做好精神、物质上的准备工作,有利于放松紧张心情,脚踏实地、有条不紊地进入应试状态。

精神准备除了要调整好情绪,还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑,不要开夜车还要注意起床不要离考试太近,起床后应活动一下。

物质准备除了生活上吃一些清淡,富于营养易消化的食品外,还应做好交通工具、学习用品,防暑、生活用品的准备。

5.运用技巧消除不良心态

入场前,如仍处于紧张状态,可以作几次深呼吸,两节广播操,哼几句流行歌曲,想点与考试无关使自己高兴的事,积极参与同学间谈笑来转移注意力,冲淡紧张情绪。

附:部分同学回家后试用施老师所教方法,享受到了轻松学习的乐趣。